バランス食の基本の「き」とは(ダイエットガイド.jp)

2012年04月19日にNHK系列「食で健康～「バランス食の基本の「き」～」にて、バランスのとれた食事について、基本的な知識を駒沢女子大学准教授で管理栄養士の田中弥生先生が、レシピを日本料理店である「みちば和食たて野」の店主である舘野雄二郎さんが教えていましたので、その内容を紹介したいと思います。

田中弥生先生によると、エネルギーや筋肉、体の調子を整えるために必要な栄養素を適切に取ることを「バランス食」の定義だとのこと。

バランス食を作るには1食の献立のなかに

(1)エネルギー源となる炭水化物性食品（米、小麦(パンや麺)など）
(2)筋肉や血液を作るのに必要なタンパク質（肉、魚、卵、大豆など）
(3)体内環境を調整するビタミン・ミネラルを豊富に含む食材（野菜、海藻など）

の3つが含まれていることが大切です。

１．即席麺の使用方法

即席麺(100g)はノンフライ麺でも356kcalと白米(100g)の168kcalに比べてカロリーが高いため、麺を多くするのではなく、野菜でカサを増すことがカロリーを抑えるのに役立つとのこと。

２．野菜の摂取目安

1日3食の場合は、1食両手山盛り１杯分を取ることが良いとのこと。

３．デザート(間食)の役割

バランス食だけでは補えない栄養素を果物や乳製品から摂取する必要があるとのこと。ですから、1日1回は果物と乳製品を合わせた間食を取る必要があるとのこと。

４．バランス食を簡単に作るには

「野菜をたっぷり入れる」「ダシでミネラルをとる」「デザートに乳製品をとり入れる」など意外と簡単にバランス食になるのだとか。

材料

水(1ℓ)、昆布(10g)、削りカツオ節(35g)

作り方

(1)保存容器に水と昆布を入れて冷蔵庫で一晩寝かせる。（約12時間程度）
(2)(1)から昆布を取り除き、鍋に入れて強火で沸騰させる。
(3)沸騰させたあと、弱火に切り替え、削りカツオ節を加え再び強火にする。
(4)沸騰したらすぐに火を止め、30秒程度置き、アクをすくいとる。
(5)ザルに紙タオルを敷いて、鍋の出しをこす。

材料(4人分)

油で揚げているタイプの即席中華麺(2玉：180g)、細切り鶏もも肉(200g)、もやし(200g)、細切りニンジン(80g)、エノキダケ(120g)、ザク切りピーマン(120g)、くし型切りのタマネギ(200g)、ザク切りキャベツ(320g)、醤油(小さじ1杯)、 舘野式ダシ(240mℓ)、塩(4g)、お好みで粉山椒(適量)

作り方

(1)水分の出やすいモヤシを土鍋の下方向に置き、次にニンジンを置く。
(2)即席中華麺に舘野式ダシをある程度染み込ませてから土鍋に入れる。
(3)続いて麺の上に石づきをとったエノキダケを置く。
(4)鶏もも肉に醤油で下味をつけ、鍋に入れる。
(5)空いた隙間にピーマン、タマネギを入れる。
(6)最後にキャベツで鍋の具を覆うように入れ舘野式ダシを注ぐ。
(7)土鍋にフタをして強火で5分程煮て、その後弱火で7分程煮る。
(8)火を止めたら余熱で5分程置けば完成です。
(9)最後に取り皿に盛り、お好みで塩や粉山椒で味を調えましょう。

材料（3人分）

イチゴ(6個)、キウイ (1/2個)、バナナ(1/2本)、ハチミツ(大さじ1杯)、レモン汁(大さじ1杯)、プレーンヨーグルト(63g)、生クリーム (25g)、 グラニュー糖(21g)、水(50g)、粉寒天(2g)

作り方

(1)鍋に水と粉寒天を入れ、沸騰しないように注意しながら粉寒天が溶けるまで中火にかける。
(2)粉寒天が溶けたら火を止め、グラニュー糖を加えて余熱で溶かす。
(3)別のボウルにヨーグルトと生クリームを混ぜておく。
(4)粗熱をとった(2)を、(3)に流し込む。
(5)(4)をよくかき混ぜ、それを冷蔵庫で１時間程度冷やして固める。
(6)最後は果物の類と(5)を1口大に切って盛り付ける。
(7)それにハチミツとレモン汁を混ぜたものをかけたら完成です。

以上

(2012/04/21)
執筆：比嘉　武詩

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